1. اصول یک رژیم گیاهخواری را درک کنید:
2. • وگانیسم یک انتخاب سبک زندگی است که مصرف محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، تخم مرغ و عسل را حذف می کند.
   • رژیم غذایی وگان بر روی غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و آجیل تمرکز دارد.

3. برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید:

   • با در نظر گرفتن نیازها و ترجیحات غذایی خود، با برنامه ریزی وعده های غذایی خود در هفته شروع کنید.
   • برای صرفه جویی در زمان و هزینه، به تهیه یا پخت غذا به صورت عمده فکر کنید.

4. انباری خود را ذخیره کنید:

   • یک انباری پر از مواد اولیه گیاهی، مانند توفو، تمپه، عدس، نخود، و کنسروهای کنسرو شده مانند لوبیا و گوجه فرنگی بسازید.
   • انواع ادویه‌ها، گیاهان و ادویه‌ها را در دسترس داشته باشید تا به وعده‌های غذایی خود طعم بدهید.

5. درباره منابع پروتئینی بیاموزید:

   • پروتئین برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است و منابع گیاهی زیادی مانند لوبیا، عدس، توفو، تمپه و سیتان وجود دارد.
   • منابع پروتئینی متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید.

6. چربی های سالم را کاوش کنید:

   • چربی های سالم برای عملکرد مغز، تولید هورمون و سیری مهم هستند.
   • منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

7. از غذاهای غنی از کلسیم استفاده کنید:

   • کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم است و منابع گیاهی زیادی مانند شیر گیاهی غنی شده، سبزیجات با برگ های تیره و توفو وجود دارد.

8. درباره غذاهای غنی از آهن بیاموزید:

   • آهن برای گلبول‌های قرمز سالم ضروری است و منابع گیاهی زیادی مانند لوبیا، عدس، توفو و سبزیجات با برگ‌های تیره وجود دارد.

9. به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت کنید:

   • ویتامین B12 برای عملکرد مغز و تشکیل گلبول های قرمز مهم است.
   • بسیاری از منابع گیاهی با ویتامین B12 غنی شده اند، مانند شیر گیاهی، غلات و مخمرهای مغذی.

10. کمبود مواد مغذی خود را در نظر بگیرید:

    • گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12، آهن، و اسیدهای چرب امگا 3 باشند.
    • برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی لازم با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

11. هیدراته بمانید:

    • در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از سلامت کلی حمایت کنید.

12. مراقب محصولات حیوانی پنهان باشید:

    • برخی غذاها، مانند سوپ، نان و سس، ممکن است حاوی محصولات حیوانی مانند ژلاتین، عسل، یا لبنیات باشند.
    • از این مواد آگاه باشید و در صورت امکان جایگزین های گیاهی را انتخاب کنید.

13. ارتباط با جامعه وگان:

    • برای ارتباط با افراد همفکر و به اشتراک گذاشتن دستور العمل ها، نکات و پشتیبانی، به جوامع آنلاین وگان یا گروه های وگان محلی بپیوندید.

21 نکته برای راهنمای کامل یک رژیم غذایی وگان

1. با آنچه می دانید شروع کنید:

   • اگر تازه وارد گیاهخواری شده اید، با گنجاندن وعده های غذایی گیاهی در رژیم غذایی خود شروع کنید.

2. آزمایش با مواد جدید:

   • میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات جدید را امتحان کنید تا رژیم غذایی خود را متنوع و هیجان انگیز نگه دارید.

3. در یک کتاب آشپزی گیاهی خوب سرمایه گذاری کنید:

   • یک کتاب آشپزی خوب می‌تواند الهام‌بخش و راهنمایی برای ایجاد غذاهای گیاهی خوشمزه باشد.

4. یخچال و انباری خود را با منگنه ها پر کنید:

   • برای سهولت در برنامه ریزی وعده های غذایی، یک انبار و یخچال با مواد اصلی تهیه کنید.

5. تهیه غذا و برنامه ریزی قبلی:

   • غذاهای خود را برای هفته برنامه ریزی کنید و برای صرفه جویی در وقت و هزینه، غذا را آماده کنید.

6. با باقی مانده ها خلاقیت به خرج دهید:

   • از باقیمانده غذا برای ایجاد وعده های غذایی جدید و کاهش ضایعات غذا استفاده کنید.

7. نسخه های گیاهی غذاهای مورد علاقه خود را امتحان کنید:

   • نسخه های وگان غذاهای مورد علاقه خود را پیدا کنید تا انتقال به رژیم غذایی گیاهخواری آسان تر شود.

8. برای حمایت با سایر وگان ها ارتباط برقرار کنید:

   • برای ارتباط با افراد همفکر و به اشتراک گذاشتن دستور العمل ها، نکات و پشتیبانی، به جوامع آنلاین وگان یا گروه های وگان محلی بپیوندید.

9. مراقب محصولات حیوانی پنهان باشید:

   • از محصولات حیوانی پنهان در غذاهایی مانند سوپ، نان و سس آگاه باشید.

10. پروتئین کافی دریافت کنید:

    • برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، انواع منابع پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

11. هیدراته بمانید:

    • در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از سلامت کلی حمایت کنید.

12. کار با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید:

    • یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی لازم را در یک رژیم غذایی وگان دریافت می‌کنید.

13. میزان مصرف مواد مغذی خود را پیگیری کنید:

    • میزان مصرف مواد مغذی خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی لازم را در رژیم گیاهخواری دریافت می‌کنید.

14. با خودتان صبور باشید:

    • گذار به یک رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است زمان بر باشد، بنابراین با خودتان صبور باشید و در صورت لغزش زیاد به خودتان سخت نگیرید.

15. فیبر کافی دریافت کنید:

    • غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از سلامت گوارش و سیری حمایت کنید.

16. غلات و حبوبات جدید را امتحان کنید:

    • غلات و حبوبات جدید را آزمایش کنید تا رژیم غذایی خود را متنوع و هیجان انگیز نگه دارید.

17. از گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن استفاده کنید:

    • به جای تکیه بر نمک و شکر، از گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن به وعده های غذایی خود استفاده کنید.

18. ارتباط با طبیعت:

    • ارتباط با طبیعت می تواند به شما کمک کند در سفر گیاهخواری خود احساس آرامش و حمایت بیشتری کنید.

19. تغذیه آگاهانه را تمرین کنید:

    • با توجه به نشانه های گرسنگی و سیری و آهسته غذا خوردن، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.

20. به اندازه کافی چربی سالم دریافت کنید:

    • برای حمایت از عملکرد مغز، تولید هورمون و احساس سیری، مقدار زیادی چربی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

21. موفقیت های خود را جشن بگیرید:

    • موفقیت های خود را جشن بگیرید، هر چقدر هم که کوچک باشند، تا انگیزه و الهام خود را در سفر گیاهخواری خود حفظ کنید.

فهرست روش‌های جدید که فقط پاسخ به سؤال را پررنگ کرده است

1. تهیه و برنامه ریزی غذا: با در نظر گرفتن نیازها و ترجیحات غذایی خود، وعده های غذایی خود را برای هفته برنامه ریزی کنید.
2. انبار کردن انباری خود: با مواد اولیه گیاهی مانند توفو، تمپه، عدس، نخود، و کنسروهای کنسرو شده مانند لوبیا و گوجه فرنگی، انباری مناسب بسازید.
3. کاوش در منابع پروتئین: انواع منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، عدس، توفو، تمپه و سیتان را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منابع :

1. «رژیم غذایی وگان: راهنمای کامل برای مبتدیان و وگان های چاشنی شده به طور یکسان» نوشته کالین پاتریک-گودرو
2. کتاب آشپزی Oh She Glows: بیش از 100 دستور غذای گیاهی برای درخشش از درون به بیرون اثر آنجلا لیدون
3. «رژیم غذایی گیاهی: راهنمای تغذیه سالم و مدیریت وزن» نوشته شارون پالمر